يُعتبر الكسكس من الأطباق الغنية بالبروتين، مما يجعله مهمًا لتعزيز عملية التمثيل الغذائي، والمساهمة في إصلاح الجروح، وتعزيز قدرة الجسم على التعافي من الأمراض. بالإضافة إلى ذلك، يعد الكسكس مصدرًا غنيًا بالسيلينيوم، الذي يلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على الكتلة العضلية وتقليل خطر ضعف أو تدهور العضلات، مما يجعله غذاءً مناسبًا للرياضيين. ومع ذلك، يُعتبر الكسكس طبقًا مرتفع السعرات الحرارية، إذ تحتوي حصة الشخص الواحد من وصفة الكسكس الجزائري المذكورة في المقال على حوالي 947 سعرة حرارية، بافتراض أنها تكفي لأربعة أشخاص. لذا، يُفضل تناوله بحذر وعدم الإفراط فيه، مع مراعاة كمية السعرات الحرارية.
المقادير لتحضير الكسكس الجزائري
مكونات مرق اللحم والخضروات:
- 750 غرام قطع لحم.
- 400 غرام حمص مطبوخ.
- لتر ماء.
- 2 حبة جزر متوسطة الحجم.
- 2 عود كرفس.
- 2 حبة كوسا.
- 1.5 حبة بصل متوسطة الحجم.
- 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
بهارات المرق:
- ملعقة صغيرة توابل رأس الحانوت.
- ملعقة صغيرة كمون.
- ملعقة صغيرة كزبرة مطحونة.
- 3/4 ملعقة صغيرة ملح.
- 1/2 ملعقة صغيرة قرفة.
- 1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود.
- معجون هريسة حسب الرغبة.
مكونات الكسكس:
- 390 مل ماء.
- 250 غرام كسكس مطبوخ.
- ملعقة كبيرة زبدة غير مملحة.
- ملعقة كبيرة زيت زيتون.
- رشة ملح.
خطوات تحضير الكسكس الجزائري
خطوات تحضير الخضار:
- قطّع الكوسا إلى أرباع طوليًّا.
- قشّر الجزر، وقطعه طوليًا إلى نصفين ثم من المنتصف.
- قشّر البصل وافرمه ناعمًا.
- اقطع الكرفس طوليًا.
خطوات تحضير مرق الخضار واللحم:
- في قدر كبير، سخّن زيت الزيتون على نار متوسطة.
- أضف قطع اللحم وقلّبها حتى تتحمر لمدة 8-10 دقائق، ثم ارفعها وضعها جانبًا.
- اخفض الحرارة، وأضف البصل إلى القدر وقلّبه حتى يطرى، لمدة حوالي 5 دقائق.
- أعد اللحم إلى القدر، وأضف بهارات المرق.
- قلّب المكونات جيدًا، ثم أضف الماء وارفع الحرارة حتى الغليان.
- خفض الحرارة واترك المزيج ينضج لمدة 40 دقيقة.
- أضف قطع الخضار إلى المزيج واطبخها لمدة 20 دقيقة.
خطوات تبخير الكسكس:
- ضع الكسكس في وعاء كبير.
- قلّب الكسكس مع نصف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
- افرك حبات الكسكس حتى تتغطى بالزيت.
- رش ربع كوب ماء على الكسكس وافركه مجددًا.
- بعد نضج المرق، ضع قدر التبخير فوق قدر الخضار وادهنه بالزيت.
- أضف الكسكس إلى قدر التبخير ووزعه بالتساوي.
- غطِّ القدر واتركه على البخار لمدة 10 دقائق.
- ارفع قدر التبخير وقلّب الكسكس بشوكة أو بيديك.
- أضف الملح ونصف كوب ماء إلى الكسكس بعد التبخير الأول وامزجهما.
- أعد الكسكس إلى قدر التبخير وكرر عملية التبخير لمدة 10 دقائق إضافية.
- أضف الحمص إلى المرق، وأعد الكسكس إلى قدر التبخير مرة أخيرة لمدة 10 دقائق.
- أضف الزبدة والكمية المتبقية من زيت الزيتون وافرك الكسكس جيدًا.
خطوات تقديم الكسكس الجزائري:
- ضع الكسكس في طبق كبير وعميق.
- بلل حبات الكسكس بمرق الخضار باستخدام مغرفة بها ثقوب.
- زيّن الكسكس بقطع الخضار الموجودة في المرق.
- أضف قطع اللحم في المنتصف وغطِّ الكسكس بكمية إضافية من المرق والصلصة.
- قدّم الكسكس الجزائري ساخنًا.
ملاحظات أخصائية التغذية:
لتقليل كمية السعرات الحرارية في الطبق:
- استخدم الكسكس المصنوع من الحبوب الكاملة لزيادة محتوى الألياف وتقليل خطر الاضطرابات الهضمية.
- اختر اللحوم الخالية من الدهون.
- استخدم الحمص المطبوخ منزليًا لتقليل كمية الأملاح.
- استبدل الزبدة بزيت الزيتون.
- قلل من كمية الملح المضافة.
الكسكس الجزائري ومرضى السكري:
- تناول مقدار محدد ومحسوب من الوصفة لتجنب زيادة السعرات الحرارية والدهون.
- أضف المزيد من الخضار لزيادة الألياف وضبط مستوى السكر في الدم.
الكسكس الجزائري ومرضى القلب:
- اختر الكسكس المصنوع من الحبوب الكاملة لخفض مستوى الكوليسترول الضار.
- تحتوي الوصفة على نسبة مرتفعة من البوتاسيوم، لذا يُنصح مرضى القلب بتناولها بكميات مناسبة لتحقيق التوازن في سوائل الجسم وتنظيم ضغط الدم.
الكسكس الجزائري والنساء الحوامل:
- يُفضل تجنب معجون الهريسة بسبب احتوائه على الفلفل الحار الذي قد يسبب اضطرابات معوية.
إليك الجدول الذي يوضح القيم الغذائية لحصة فرد واحد من طبق الكسكس، دون حساب التوابل الإضافية (معجون الهريسة):
.gif)
تعليقات
إرسال تعليق